【2ヶ月】筋肉を維持したままコロナ痩せを実現した僕の食生活【-9kg】

筋トレ

どーも男性看護師kazuです。

コロナ太りなんか世間では言われてますが、皆さんはどうですか?

僕ですか?

自粛期間も含めて活動量が減ったにもかかわらず、約2ヶ月でー9kg減りました(笑)

69.7kg→60.8kgなので正確には8.9kgですが。

 

もちろん、これには理由があります。

・そもそも筋肉を増やそうと増量をしていた

・出会いを求めてマッチングアプリを始めたが、プロフィール写真のせようと写真を撮った自分が豚だった

 

以上の理由からです。豚に失礼なくらいでした。

 

(ちなみに豚の体脂肪は15%〜18%。成人男性の標準体脂肪率が11%〜21。割合的に人のほうが脂肪が多いみたいです笑)

 

さて、今回は

・筋肉を維持したままコロナ痩せを実現した僕の食生活

というテーマでお話していきます

コロナ痩せのための食生活①徹底したカロリー管理&たんぱく質摂取

コロナ痩せの肝といってもいいでしょう。

ダイエットをする上で、筋肉量を減らさないためにも

ただ闇雲に食べなければ良いというわけではありません。

基礎代謝(何もせずとも生きているだけで消費するカロリーの事)分のカロリーは摂取する必要があります。

 

また筋肉維持のためにはたんぱく質の摂取も重要。体重1kgあたり1g、もし筋力トレーニングをしている人なら2gのたんぱく質が必要になります。

例えば60kgの人で筋力トレーニングをしていたら120gのたんぱく質が必要なんですねー。

 

もし体重が減っても筋肉量が大きく減った状態だとリバウンドもしやすいですし、痩せたおじいちゃんみたいな身体になりたくないですもんね。

(おじいちゃんに失礼ですね。ちなみに50歳代以降。つまり60歳代に入ると男性は肥満率が減少し、逆に低栄養状態の方が増えるそうです。おじいちゃんもっと食え。)

 

僕の場合は基礎代謝は約1500kcal/日、必要なたんぱく質は体重70 kgだったので約140g/日

 

このカロリー制限とたんぱく質摂取の中で僕は2ヶ月間暮らしていたのです。

空腹感ですか?そりゃ感じましたよ。でもいうほど辛かったわけでもない。

食べるものを工夫していたので。では何を食べていたのか紹介します。

オートミール

減量・ダイエットの強い味方ですね。ダイエット期間中の主食でした。

でもオートミールのカロリーってそこまで低いわけじゃない。

100gあたりのカロリーなんか米が356kcalに対してオートミール380kcal

え、ぜんぜん低くないないやんけ

 

そう思った事でしょう。ですが腹持ちが違います。

米の100gなんか一瞬で食べられますけど、そもそもオートミール100gなんか食べ切れません。

なぜなら水でかなり膨らむんです。たぶん50gでも相当お腹一杯になるはず。

なので食べる量が減るので結果的に摂取カロリーを減らす事ができます。

 

ちなみに食べ方としては僕の場合

①オートミールを水に浸してレンジでチン。

②お茶付けの素をかける

③オートミール茶漬け完成

でした。簡単にできてしまうのもいいところですね。

他にもオートミールは

・便秘予防

・筋肉維持、増加のためのたんぱく質も他の炭水化物よりも豊富

といった特徴があるのでおすすめです。

とり胸肉

出ました。たんぱく質摂取といえばこれでしょう。

とり胸肉の優れているところは、カロリーに対してのたんぱく質の豊富さ。100gあたり108kcalです。もちろん皮は取り除きましょうね。

これでかなりのたんぱく質が稼げます。でも正直これ食べるのかなり大変。

口の中がぱさぱさになるんですよね。ですのでたんぱく質に関してはサプリメントの力も借りちゃいましょう。という事で次に紹介するのがこれ。

プロテイン

プロテインは商品によりますが、僕が飲んでいるマイプロテインのものは1杯100kcalに対して20g程度のたんぱく質が含まれています。

飲んでたんぱく質が取れるので、かなり楽チンです。

でもあくまで栄養補助食品なので、プロテインだけじゃなくてカロリー制限内で他の蛋白源もとりましょうね!

ブロッコリー

ブロッコリーはほぼカロリーがないのですが、含まれている栄養素がすごい!「野菜の王様」と呼ばれるレベル。

特に注目したいのが男性ホルモンであるテストステロンが含まれていることです。テストステロンが増えることでカラダが筋肉の発達しやすい状態になります。

ダイエット期間中の筋肉が減りやすい状況に適した食品といえますね。

 

ちなみにコストコで売っているブロッコリーが2.27kgもあり。 868円と僕が調べた限りでは1番お得でした。

わかめ

なんでわかめと思った事でしょう。僕はかなりの大食いなのです。

そうなるとダイエットでは、腹持ちのよい低カロリーのものをたくさんたべるしか生きる道はないわけであります。

わかめはご存知の通り水で膨らみます

最初に紹介したオートミール茶漬けのなかにぶち込むわけです。

見た目は良くないですけど、そこまで味の邪魔をするはないので、大食いの人にはお勧めです。

食物繊維豊富ですので便秘にもなりませんしね。

どんだけ便秘予防推すんだよ

みなさまのお墨付き 寒天ゼリー0kcal マンゴー味 カップ150g×2

スイ-ツの登場です。こちらはSEIYUの商品なのですが鬼リピートしました。

こんなにうまいのに0カロリーってどういうことってなります。

どうしても空腹が強いときはこれを食べて飢えをしのいでました。

税抜き95円なのですが、150gのゼリーが2つでこの値段なので格安ですね。

味は、マンゴーのほかにぶどう、みかん、コーヒーがあるのですが、個人的には圧倒的にマンゴーがお勧めです。

まとめ

以上になります。あ、今回は食べ物紹介しかしてないですけど、もちろん筋トレも平行して行っていましたよ!

食生活だけ変えてしまっても、カッコいい身体にはなれませんからね!

 

では今回はこれくらいにしときます。

男性看護師kazuでしたー。

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