【筋トレ初心者】かっこいい身体になりたいなら筋トレの原則と増量と減量を理解しよう【必見】

筋トレ

どーも。男性看護師kazuです。

今日は趣味の筋トレに関して記事を書いていこうと思います。

皆さんは筋トレをしていて効果をあまり感じれないなんて事ありませんか?

それって筋トレの原則や増量と減量をしっかりできていないからしれません。

という事で今回は

・筋肉をつけるための原則と増量と減量

というテーマでお話していきたいと思います。

この記事を読めばかっこいい理想とする身体に近づけるかも?

筋トレの原則

はじめに、皆さんのトレーニングの目的は何ですか?実は、筋肉をつけるためにはある原則があります。

それは

筋肉をつけるためには、食事による摂取カロリー>運動や代謝で使われる消費カロリーである必要がある

つまりどんなにハードに筋トレをしようが、摂取カロリー>消費カロリーという状況を作り出さなければ筋肉はつかないのです。

話を戻すと、もしも筋トレの目的が『痩せたい』だけなら、そもそも筋トレは不要です。

有酸素運動、食事制限で目標は達成できるでしょう。

ですが筋肉をつけたいという目標があるのであれば、この原則を守る期間を設ける必要があります。

増量期

先ほど説明したような、摂取カロリー>消費カロリーな期間を設け、筋肉をつける事を増量期といいます。

筋トレ上級者の場合は別ですが、筋トレ初心者の場合、増量期で守る事は3つあります。

体重が増えている事を確認する事

・筋肉の成長を確認する事

たんぱく質を体重1kgあたり2.0g摂取する事

以上3つのことを守ってください。

・体重が増えている事を確認する事

筋肉をつける為には摂取カロリー>消費カロリーである必要があると説明しました。

当然これを達成していくと、体重は増えていくとになります。

ですが筋トレ初心者ほどたくさん食べたつもりになって実際は摂取カロリー>消費カロリーの状況を作り出せていないということが多々あります。

どんなに食べても太らない(ドヤ)

みたいな人ね。

おい待てと、カロリー管理はしてるのかと説教をしたくなります(笑)

まずは

①毎日同じ時間、同じ状況で体重計に乗り体重が増えている事を確認する

それで体重が増えない、もしくは減っているような場合は

後述しますが

②自分の消費カロリーの目安を出し、それを超えるような食事管理をする

このような手順を踏んでください。

筋肉の成長を確認する事

筋肉の成長の確認方法としては

・トレーニングの強度が以前よりも上がっている

・実際にメジャーなどで太さを確認する

・鏡で確認する

以上のような確認方法を組み合わせて行う事がお勧めです。

 

トレーニングの強度が以前よりも上がっている

トレーニング強度が上がっているかは筋トレでの重量や回数で測ることができます。

たとえばフリーウェイトでいえばベンチプレスが

・以前は60kgしか上がらなかったのに増量期を経て70kgが上がるようになった

・以前は60kgが5回しか上がらなかったのに増量期を経て10回上がるようになった

このような場合、増量期での筋肉up成功といえます。

個人的なアドバイスとして

筋トレノートをつくりそこにトレーニング内容をメモしておくと

以前のトレーニング内容を追い抜こうと成長を促進することにもつながるのでおすすめです。

実際にメジャーなどで太さを確認する

筋肉が成長すれば筋繊維が太くなりますので、筋肉の周径が太くなります。

古典的な方法ですがメジャーなどで定期的に測定することで筋肉の成長を実感できます。

ただし、測定できる部位が四肢に限定されてしまう事が難点ではあります。

鏡で確認する

筋肉が肥大していけば見た目にも変化が現れます。腕周りが太くなったり、肩幅が広くなったりしていきます。

服を脱いで鏡で直視して筋肉をみる事でも筋肉の成長を確認する事ができます。

ですが人の記憶や感覚って実に曖昧なものです。ですので鏡に映った自分を写真に取るなどして

1ヶ月前の自分と今の自分を比べる、ビフォーアフター方式がおすすめです。

たんぱく質を体重1kgあたり2.0g摂取する事

筋肉をつける為に必要とされるたんぱく質ですが

トレーニングをしっかりと行っている人においては

体重1kgあたり2g摂取する必要があります。

例えば体重60kgの人であれば120gのたんぱく質が必要になります。

ですがこれ普通の食事だけで摂るのって結構大変。

例えば、たんぱく質の代表格、とり胸肉100gあたりに含まれるたんぱく質は20g前後。

極端な話、体重60kgの人であれば600gものとり胸肉をとる必要があります。

ですので、プロテインを活用する事をおすすめします。

プロテインは種類にもよりますが、1杯あたりで20g程度のたんぱく質を摂取する事ができます。

今はかなり飲みやすく味も多数ありかなりおいしいものが多いです。

もちろんプロテインは栄養補助食品ですので、あくまで補足。メインは肉などの固形の食べ物からたんぱく質をとるようにしてください。

減量期

さて、ここまでいわれた事を守ることができた方であれば、体重も筋肉も増えている事でしょう。

しかし、余分なものも増えているはず。そう

脂肪です

筋肉をはトレーニングと平行して体重を増やす事で増えていくのですが、同時に脂肪もついてきてしまうのです。

このままですと、増量期でついた筋肉も脂肪が上に乗っかっている状態では

ビーチでキャーキャー言われるようなカッコいいからだになったとはいえません。

ですので減量期では

脂肪をそぎ落とす

トレーニング強度の維持

たんぱく質を体重1kgあたり2.0g摂取する事

以上の3つを守ってください

脂肪をそぎ落とす

増量期では摂取カロリー>消費カロリーが必要不可欠と説明しました。

減量期ではその逆

摂取カロリー<消費カロリーである必要があります。

なら食べなければ摂取カロリーが減って脂肪も落ちやすいんだ

と思ったあなた。確かに脂肪は減るでしょう。ですがそれだと同時に筋肉も多く減少してしまうのです。

 

減量期の摂取カロリーには目安があります。

それは基礎代謝(何もしないで生きているだけで消費するカロリー)分のカロリーは摂るということです。

そうする事でできる限り筋肉量を維持したまま脂肪をそぎ落とす事ができるのです。

トレーニング強度の維持

増量期で筋肉がついたあなた。

減量期では身体に変化が現れます。それは力が前より出にくいということです

それも当然でしょう。運動をするにもカロリーが消費されます。

減量期で最低限のカロリー摂取に抑えることで、筋肉が力を発揮しづらい状況になっているのです。

ですので、トレーニング強度は落ちやすくなります。

ただし!!

ここでトレーニングの強度をそのまま落としてしまっては

増量期でつけた筋肉もどんどん減少していってしまいます。

ですので

できる限り増量期で行っていたトレーニングの質を維持することを意識してトレーニングを行ってください。

もちろんオーバーワークや怪我だけには注意する事もお忘れなく。

 

たんぱく質を体重1kgあたり2.0g摂取する事

こちら増量期でも出てきましたね。

ですが減量期においては筋肉量アップのためではなく、筋肉量維持のためという目的で行います。

 

さらに減量期においては摂取カロリー<消費カロリーという制約がありますので、たんぱく質をいっぱい摂ろうとするあまりカロリーオーバーしてしまうというような事がないように注意してください。

終わりに

以上のように増量期・減量期を過ごしていただければ

確実にあなたの目標とする身体に近づく事ができると思います。

最後に基礎代謝と一日の消費カロリーの出し方の目安を出しておきますので参考にしてください。

では男性看護師kazuでしたー。

以下基礎代謝の計算方法です男性:

88.362+(13.397×体重(㎏))+(4.799×身長(cm))-(5.677×年齢) 

女性:447.593+(9.247×体重(㎏))+(3.098×身長(cm))-(4.330×年齢)

ちなみに、ここで出た基礎代謝に以下のあなたの生活スタイルの数値を掛けた数値があなたの1日の消費カロリーの目安になります。

減量期、増量期での目安に使用してください。

・ほとんど動くことがない  ×1.2

・デスクワークが多い    ×1.4

・立ち仕事や肉体労働    ×1.5

・毎日トレーニングをしている ×1.8

 

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